高尔夫是一项对身体活动度和灵活性要求极高的运动,若在身体肌肉僵硬、关节活动不灵便的情况下上场打球,不仅会对球技产生影响,还可能会有运动损伤的风险。为此,我们需要进行肌肉伸展训练。伸展训练分为动态伸展和静态伸展两种,其中动态伸展也叫肌肉激活,适用于热身训练。我们可以进行一些简单重复的动作,以达到肌肉和关节活动的目的。为了提高高尔夫中挥杆速度、力量和幅度,并减少运动损伤,我们需要在适量的阻力下进行肌肉和关节的热身运动,扩大活动范围。下面,我们来看看三组动态伸展的上半身动作。

肩部:直臂体前八字环绕

这个动作能有效激活三角肌和肩袖肌群,预热胸大肌、背阔肌、斜方肌和前锯肌,刺激肩关节腔滑液分泌,增加肩关节活动度,增强肩胛骨的稳定性。这些效果有助于挥杆更加流畅、幅度更大,让挥杆轨迹更加稳定、力量更加集中。

动作要领:双手握住球杆,身体直立,挺胸收腹。双手在体前按照横向“8”字形进行环绕,幅度逐渐增大。重复15-20次后换反方向进行同样的动作。在执行过程中,要保持躯干中立且稳定。为了加强手臂和核心的力量,我们可以进行下端手臂的反向对抗用力训练。注意手臂要伸直,核心也要收紧,同时保持躯干稳定不晃动。

 

背部:直臂俯身侧下压

这个动作可以快速激活背阔肌,增强它们的弹性和力量,同时让脊椎胸部活动范围更广,让背部可以在击球瞬间发挥最大的力量,挥杆幅度也可以得到提高。为了加强背部的力量,我们可以进行直臂俯身侧下压的训练。开始时,将球杆放在地面上,双脚略比肩宽,屈体向前,伸直手臂支撑地面。接着,微微向一侧转动躯干,俯身下压至最低点,然后再慢慢还原。重复进行15-20次,再交替另一侧进行,共进行1-2组。

在动作过程中,需要注意膝盖微屈,保持脊柱直立,侧转俯身下压时,则要主动对抗下侧肩、髋关节和手臂的支撑点,以保持躯干的稳定。

(如图所示的力量对抗线)

这个动作被称为背杆俯身转体,可以快速激活腹部的旋转肌肉(包括腹内、外斜肌),也可以预热脊柱周围的小肌肉群,增加脊柱的运动能力,从而在击球转体时提高爆发力和转体顺畅度。此外,这个动作还能够帮助保护脊柱周围的小肌肉,防止其在快速发力时受伤。 

动作的要点是:双脚与肩同宽,轻微屈膝,双手握紧杆子放在肩上,挺胸、收腹、腰背挺直,屈体向前俯身,同时转体让球杆从平行地面的夹角逐渐增大到靠近垂直地面,然后缓慢恢复到中立位。同样完成另一侧为一次完整动作。注意脊柱要保持正常的弯曲,脚不能离开地面。重复15-20次,完成1-2组后可停止训练。

 

对于这个动作,我们需要掌握以下技巧:在执行过程中要保持收腹,让腹横肌持续紧张,以保障腰部的稳定性;同时,髋关节的运动方向应该与躯干(肩)的运动方向相对,形成一种对抗力。这些技巧可以帮助我们更好地完成这个动作。

(摘自每日高尔夫订阅号)

 

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