健身运动营养与饮食 (一)在人类日常生活中，合理的营养是生命的能量。 “营养”是一个简单的术语。 对于健美运动员来说，它是改善健康、控制体重、减少脂肪、增长肌肉和改变体型的关键。 健美运动员的内在体质是最重要的。 她们肌肉非常发达，肌肉线条明显，皮下脂肪极少，身材优美匀称。 要知道，获得健美的体格并不是一件容易的事。 因为这是众多营养学家、运动生理学家、健美研究人员、健美运动员和运动员本身利用该领域的尖端技术探索生理生化过程的结果。 没有科学的训练方法，健美运动员就不可能合理的营养和饮食。 因为只有健美运动员才懂得日常生活中饮食体系和合理摄入营养素的重要性。 事实上，大多数人并不了解合理的饮食。 只有健美运动员在“营养”方面拥有100%成功的研究经验。 他们希望将脂肪控制在最低限度。 为此，他们必须严格控制饮食。 因此，想要达到参加比赛所需的体质，最好掌握营养知识。 1、饮食的意义 当人们谈论“饮食与营养”时，自然会关心如何控制和减少饮食中的脂肪。 健美运动员都希望通过适当的饮食减掉多余的脂肪并增强肌肉质量。 这意味着我们要重视“营养”问题，因为“吃什么比吃多少更重要”。
因此，只有认真研究健美运动员的饮食问题，才能获得最好的效果。 2、营养素的作用很简单。 首先我们要知道，人必须靠“食”，因为人体的代谢功能非常复杂。 它在体内能有多少利用价值？ 这对于健美运动员来说非常重要。 不管是什么营养素，最终都要达到预期的目的。 为了达到预期的效果，健美运动员必须首先了解营养素对的作用和价值。 营养素分类： 1、主要营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪。 2.微量营养素：维生素、矿物质、水。 所需主要营养素比例： 蛋白质 碳水化合物 脂肪 平均人 125830 运动员 205525 健美运动员：30-3555-60 10-15 蛋白质 蛋白质可以修复受损的肌肉，是肌肉组织增生的主要来源。 科学实验结果表明，蛋白质除了增长肌肉外，在体内还具有多种功能。 五十年来的实践证明，高强度训练后，需要补充蛋白质来保证肌肉生长。 健美运动员每天每公斤体重应摄入至少2克蛋白质。 将每天的蛋白质摄入量分成5-6次，每次至少30克左右。 健美运动员增肌的关键是平衡体内的蛋白质。 一次不能吃太多蛋白质，因为几个小时后，多余的蛋白质就会排出体外。
摄入的蛋白质需要2-4小时才能消化。 然后它被吸收到肌肉中。 如果蛋白质在体内存在八个小时，那么在前四个小时内，消化的蛋白质会陆续被肌肉吸收，然后在接下来的四个小时内，蛋白质就会从肌肉中排出。 因此，蛋白质不能在肌肉中堆积，必须按时不断补充。 这就是为什么每天蛋白质的摄入量要分成5-6次补充，并且每隔3小时左右就摄入规定量的蛋白质。 当然，过量的蛋白质也可能会给生理带来麻烦，尤其是负责排出多余蛋白质的“肾脏”，会增加负担。 建议运动员通过不同食物蛋白质的合理选择和组合，获得更高的营养，提高有效性和生物价值。 这是从混合食物中摄入的蛋白质。 混合食物的“BV”明显比单一食物的蛋白质高得多。 也就是说，食物蛋白质的合理选择和搭配可以大大提高肌肉质量。 增加。 所以，你可以选择混合2种或以上的食物来吃。 健美运动员喜欢吃大量蛋白质，那么为什么不将鸡蛋和土豆混合呢？ 因为蛋清中的“BV”比全蛋低，而且很多氨基酸的含量在蛋黄中而蛋清中没有。 事实上，一个蛋清含有3克蛋白质，其“BV”为0.93。 因此，吃10个蛋清就是30×0.93=27.9，营养效率只相当于吃一个鸡蛋和两个大土豆（20×1.37=27.4）。
氨基酸的生理作用： 1、是浓缩低脂蛋白和蛋白质的基本原料。 2.剧烈运动时可用于产生能量。 3.它可以促进和刺激体内的新陈代谢，引起蛋白质的产生。 它反过来又刺激身体并消除多余的脂肪。 4.它有助于蛋白质的基本组织和肌肉的组成。 它还在体内具有无数的生化和生理功能。 5.它是改善大脑功能的主要媒介。 获得高质量的氨基酸并不容易。 例如：100克瘦烤牛肉含氨基酸23克，脂肪31克。 100克猪腰肉中，含有氨基酸23克，脂肪29克。 瘦火腿仅含有12克氨基酸，但含有70克脂肪。 即使是去皮的鸡肉或火鸡也含有脂肪。 只有鱼类和水生贝类含有大量氨基酸，但不含脂肪。 （未完待续） 健美运动的营养与饮食 (2) 碳水化合物 碳水化合物是一种“糖原”，储存在肝脏和肌肉中。 它是储存在肝脏中的糖原，在需要能量时使用。 ，转化为葡萄糖，溶解在血液中，然后定期提供。 碳水化合物是活动能量的主要来源。 像氨基酸一样，它们可以在体内产生许多功能。 碳水化合物的需求是根据肌肉质量和体内代谢率确定的。 一般情况下，每公斤体重消耗5-7克碳水化合物。 如果能量水平很强，体脂也稳定，那就说明碳水化合物是对的； 如果能量和体重下降，则意味着正在补充碳水化合物； 如果能量充足并且身体脂肪增加，则意味着消耗了过多的碳水化合物。
脂肪 日常食物中大部分都含有脂肪，这也是身体机能所需要的。 但脂肪只能适量消耗或减少到最低限度。 摄入过多或超过所需量是有害的。 对于健美运动员来说，一年四季都应该严格避免高脂肪食物，即使不参加比赛也是如此。 因此，在食物中，需要考虑哪些食物的含量最低。 例如，一般类别含有60%的脂肪，而鱼只含有6%的脂肪，但含有90%的蛋白质。 大多数鱼的脂肪含量较低。 。 脂肪的主要功能： 1、脂肪是提供基本代谢和活动的能量来源。 2、提供血液中必需的“维生素”。 3.特殊脂肪酸是内细胞的基本成分。 维生素和矿物质 维生素和矿物质是微量营养素。 它们和水一样，不能产生所需的热量，也不是物质，但它们具有非常重要的生理功能。 日常食物中含有大量维生素和矿物质。 他们的日常需求虽然不多，但却是不可或缺的。 虽然它们不促进新陈代谢，但它们确实在生化方面很重要。 同时可以提高抵抗疾病的能力，是维持健康所必需的。 日常饮食中摄入的矿物质有助于肌肉收缩、维持肌肉组织和平衡血液。 水在水中的作用： 1、水对于产生生物化学很重要。 2、生命依靠食物和氧气，通过水溶液的介质传送到各个地方。 3、体内产生的一切废物必须通过水这个媒介排出体外。 4、水对于调节和维持体温起着非常重要的作用。 5.水润滑各个关节。
