我觉得一个主要原因是时间不够啊!想要有大胸、翘臀,还要增肌,得至少练40分钟的抗阻训练,举点铁器械啥的。不过,那为了更好看的体型和更低的体脂,肌肉增加完了还得减脂。是不是得去跑个30分钟啊!看这个图gif我就感觉自己的腰已经苗条了hhh!我觉得啊,健身时间其实蛮可怕的,健身的时间再加上去洗澡换衣服的时间都超过两个小时了。真的能拥有那么充足的时间吗?但是啊,增肌和减脂其实是并行的,不是相互排斥的!以前大家都认为增肌和做高强度力量训练才能实现,和减脂要多做长时间的匀速有氧。但是最新的理论发现,其实增肌和燃脂可以一起进行!我发现,其实减肥和增肌可以同时进行,不会互相排斥!比方说,近十年来流行的HIIT(高强度间歇训练),就是既能增肌,又能减脂的利器。而且因为其强度极大,很难将其归类为传统的有氧训练。这里有一张HIIT的照片,看起来很激烈吧!我之前也介绍过,力量训练其实也有很好的减脂效果。我这里还有一张力量训练的照片,看起来很强壮吧!不过,这次我们不想说那些从激素和身体调控方面促进减脂的训练方法,比如TMF训练法之类的。我们只想说:如何通过调整训练安排,提高力量训练中的热量燃烧。我发现如果想在力量训练中提高燃脂消耗,可以采用以下方法。首先,我要选择一些多关节、自由重量的动作,比如器械卧推和杠铃卧推、深蹲和腿举以及蝴蝶机夹胸和哑铃飞鸟。这些看起来很相似的动作,但减脂效率却很不同。当我使用同样的大重量时,多关节、自由重量的动作需要更多肌群来发力和保持身体稳定,这可以燃烧更多的卡路里。据一项研究发现,在同等重量下,我完成杠铃深蹲所燃烧的热量,比完成腿举要高出50%左右。这个结果很惊人,不是吗?同时,我发现了一个TIPS:什么是单关节,什么是多关节?单关节动作中,只有一个关节参与活动,主要针对目标肌群进行训练,比如肱三头肌屈臂、腿二头肌弯曲、腹肌卷缩,而多关节动作需要更多肌群参与运动,比如引体向上、俯卧撑、深蹲、卧推等,可以燃烧更多的卡路里。所以如果我想要更多地燃脂,我应该做更大的重量,而不是做小的重量,因为在同等重量下完成多关节动作可以燃烧更多的卡路里。如果我能够做大重量,我就应该少做单关节动作而多做多关节动作,比如卧推、深蹲和高位下拉等。同时,搭配小重量多次数的训练,也是一种不错的选择。我相信这会对我的体型有所帮助。下面这个图片也很好地解释了这个道理。根据物理常识的一个简单规律,同样的次数下,我举起越多重量,动作的距离就越长,所需要消耗的能量也就越多。这就好像奥拓与奥迪在油耗上的差异一样,也就是说做6磅的哑铃侧平举和推举60公斤的杠铃,卡路里燃烧的差异是巨大的。然而,在实际的训练中,这个问题还没这么简单。 但是大重量的训练确实可以燃烧更多的卡路里,甚至可以提高训练后的新陈代谢水平。根据一项研究的结果,对于那些在训练中只练习单关节动作的人来说,增加训练强度可以促进新陈代谢的增加,这可以让燃脂效果更佳。然而,对于那些会做大量多关节动作的人来说,效果可能并没有那么明显。事实上,这些人可能会在训练过程中燃烧更多的热量,但是他们的新陈代谢恢复速度也很快,这意味着他们的身体会很快地恢复到他们训练前的状态。 所以,对于那些想要通过训练来减肥的人来说,将大重量和小重量的训练结合在一起,是一种不错的选择。虽然这种训练方法可能不如高强度训练那么快效,但是它可以帮助我们塑造出我们理想的身体形态。相比于每组12次最大重复次数的训练负荷,我选择了每组6次最大重复次数的训练负荷,结果在训练后的两天内,我的EPOC代谢热量增加了100%。 顺便提一下,对于一些不太了解健身的人,RM是什么呢?简单来说,RM就是最高重复次数的缩写,它是训练负荷的单位。具体来讲,RM由重量和重复次数组成。举个例子,当我举重时,如果我能够最多重复6次,那么这个动作这个重量的RM就是6。 然而,也要提醒一下大家,人毕竟不是汽车……举重的时候,大重量所能做的次数肯定比小重量要少。而小重量所能做的次数更多,也就燃烧的热量更多。因此,在选择训练负荷时,需要综合考虑自己的体能和训练目的。举个例子,一项美国学者的研究表明,在卧推训练中,如果我使用10次最大重复次数的训练负荷进行训练,相比于使用5次最大重复次数的训练负荷进行训练,我会燃烧更多的热量,大约增加了10%。 然而,在训练中还存在一种矛盾的情况,也就是使用大重量的时候,训练次数肯定会减少,这样可能会影响总热量的消耗。因此,我认为最好的办法是,既可以使用大重量、少次数、少组数的训练负荷,也可以使用小重量、多次数、多组数的训练负荷。 比如,我之前在参加「30天减重30斤」计划的时候,采用的一种训练方法就是每次做2-3组「7S力量组」,使用只能做1-3次的极限重量。在剩下的30分钟里,我使用「60S训练法」,每组做30个左右的次数。这种方法可以最大限度地提升我的代谢水平,从而帮助我更有效地燃烧脂肪。elper=true>我认为减少组间休息时间,增加组间休息次数是非常有效的。事实上,经过实验发现,缩短组间休息时间可以增加燃烧的热量。举个例子,一个实验表明,将组间休息时间从3分钟缩短到30秒,可以使得训练后的燃烧热量速率提高50%以上。 不过,过于频繁的休息时间也会影响下一组训练的效果。举个例子,如果你已经使出吃奶的力气完成了10个卧推,如果让你在30秒内进行休息,可能你在下一组训练中只能做出3个卧推。因此,我建议在塑形训练中,可以将组间休息控制在30-60秒之间。这样可以有效促进身体代谢,提高热量燃烧速率,但同时也确保了下一组训练的效果。热量燃烧的话,我一定会多做爆发力训练。即使训练次数和重量都相同,快速的爆发力训练也比常规训练效果更佳,因为它可以增加更多的热量燃烧。 事实上,一项研究就发现,如果使用同样的1RM 60%重量,进行深蹲训练,使用快速组(1秒起+2秒下)进行训练,相比于常规速度组(2秒起+2秒下),在训练中会多燃烧11%的热量,同时会增加5%的EPOC效应。 因此,对于想要增加热量燃烧量的人来说,多做爆发力训练是非常有效的。比如可以加入一些跳跃、弹跳等训练方式,这些训练可以更好地刺激身体,从而增加代谢水平,保持新陈代谢的高速运转状态。作为一个运动中燃脂的人,我可以多尝试使用弹力带搭配器械进行爆发力训练,也可以试试跳跃和冲刺类的练习。这些训练方式可以帮助我增加燃烧脂肪的效果。 比如我可以在史密斯机上进行弹力带深蹲训练,通过增加爆发力的方式来加强训练效果。同时也可以使用战绳,进行全身性的综合体训练,这种训练方式会让身体的各个部位都得到锻炼,从而加速燃脂效果的产生。 在训练过程中,我会选择一些高强度的动作,来刺激身体,并保持肌肉的张力。这些动作可能会让我感到累,但是这正是我所追求的效果。通过不懈的努力,我相信我一定可以实现自己的运动目标。我相信通过训练,我可以提高自己的爆发力、协调性和心肺功能,并且还能够超强燃脂。 例如可以使用壶铃甩的训练方式来进行全身性的爆发力训练。这种训练方式不仅可以加强各个部位的肌肉,还可以增加协调性和灵活性,从而提高身体的运动效率。 除此之外,我还可以尝试使用超级组的训练方式。这种训练方法是在两个拮抗肌训练动作组成一组,组间尽量无间歇,从而增加训练效率。有研究表明,使用胸背超级组进行训练,相比于传统的训练方法,可以举起更大的训练重量,进而增加燃脂效果。 所以说,对于我来说,使用超级组的训练方式可以更充分地挑战身体,并让自己满足于高强度的运动状态。通过不断地锻炼,我相信自己一定可以取得更好的训练效果。我看到了一项研究结果,该研究对被试者进行了两组测试,在单位时间内进行训练。其中一组使用了超级组(胸背循环),另一组则使用传统训练。 研究发现,超级组在单位时间内举起的重量和总重量,都比传统训练高很多。在卧拉和卧推训练中,超级组的效率分别高出传统组21%和27%左右。 此外,超级组的训练方式也可以燃烧更多的卡路里。一项实验研究发现,与传统的胸、背、肱二、肱三、股四和腘绳肌训练方式相比,使用超级组的训练方式可以燃烧更多的卡路里。 对于我来说,这项研究结果很有意义。如果我想提高自己的训练效率,并且在单位时间内举起更多的重量,我可以尝试使用超级组的训练方式。我相信通过不断的实践和努力,我可以取得更好的训练效果,并且燃烧更多的卡路里。我了解到,采用超级组训练方式不仅可以让我在单位时间内举起更多的重量,还可以燃烧更多的卡路里。一项实验表明,使用超级组的训练方式可以让我燃烧的热量高出近35%左右。 这种训练方式能够提高训练效率的原因有两个:一方面,它调动了更多的肌纤维;另一方面,它通过减少组间间歇来增加训练效率。 为了更好地增加抗阻训练中的燃脂效果,我可以参考以下五个训练要点: 1. 采用超级组的训练方式。在训练时,我可以将拮抗肌的训练动作组合成一组,组间尽量不留间歇,从而提高训练效率。 2. 加强重量训练。通过增加重量训练的负荷,我可以让肌肉在训练后保持更长时间的活跃状态,从而增加燃脂效果。 3. 采用循环训练的方式。在训练时,我可以设置不同的训练动作,以循环的方式进行训练,从而提高训练效率和燃脂效果。 4. 核心肌肉训练。通过加强核心肌肉的训练,我可以增加身体的稳定性,提高肌肉耐力和运动效率,从而增强燃脂效果。 5. 运用HIIT训练法。通过短时间内进行高强度训练和间歇训练的方式,我可以让身体持续燃烧热量,从而更好的燃烧脂肪。我得出了增加抗阻训练中燃脂效果的五个要点如下: 1. 我要选择多关节和自由重量的训练动作来训练我的身体,这样会更有效地消耗能量。 2. 我建议采用大重量小次数和小重量多次数的方式来训练,例如7S+60S的训练组,这样可以提高训练负荷。 3. 我需要控制组间间歇在30-60秒之间,以便更好地运用超级组训练方式,增加训练效率。 4. 我需要增加更多的爆发力训练,这样可以提升肌肉的活力,同时也可以燃烧更多的脂肪。 5. 最后,我需要加强更多的超级组训练,这样可以调动更多的肌纤维,同时也可以提高训练效率,从而更好地燃烧脂肪。如果我一周只有2-4天的训练时间,可以举个例子来说明一个更好的训练计划,即采用两个超级组(胸背超级组和臀肩超级组)进行交替训练。 这种训练方式不仅可以提高训练效率,还可以让我在短时间内消耗更多的能量,从而更有效地燃烧脂肪。 参考文献中提到的一项实验也证明了这一点:不同的运动强度、持续时间和模式都会影响训练后的后续氧气消耗(即“震荡代谢率”),从而影响脂肪燃烧效果。 因此,为了更好地增加抗阻训练中的燃脂效果,在我的训练计划中可以采用交替超级组训练方式,从而更有效地燃烧脂肪。根据文献参考资料,研究发现不同的休息间隔对卧推训练的代谢反应会产生影响。这个研究表明,我可以根据自己的训练目标来选择合适的休息时间,以获得更好的训练效果。 另一项研究比较了快速运动和慢速运动对肌肉力量的影响。这个研究结果表明,采用快速运动会有更好的力量和力量爆发力提高。 综合以上两个研究,我可以考虑在卧推训练中采用不同的休息间隔来获得更好的代谢反应和训练效果,并尝试快速运动的方式来提高肌肉力量和爆发力。根据一项实验结果,我可以知道运动强度和肌肉收缩对能量消耗会产生影响。这个研究指出,通过加强收缩力度,运动时所消耗的热量会增加。因此,在我的训练计划中,我可以总结出一些肌肉收缩技巧,以获得更好的能量消耗和提高训练效果。 另一项研究研究了一个上肢拮抗性-拮抗性抗阻训练协议对负荷量和效率的影响。结果表明,这种方式可以提高负荷量和效率。因此,我可以将这种训练方式应用到我的训练计划中,以提高训练效率。 还有一项研究暗示了静态拉伸对肌肉力量的影响。结果表明,运动前的静态拉伸可以降低肌肉力量。因此,我可以选择其他的热身方式,例如动态拉伸,来达到更好的热身效果。根据一项实验结果,我了解到了在年轻、有运动习惯的人群中,交替组合式抗阻训练和传统的抗阻训练在代谢成本上的不同。研究发现,相同强度下进行交替组合式抗阻训练所需的代谢成本更高,也就是说同样时间内所消耗的能量更多。而在传统抗阻训练中,每个动作之间有更多的休息时间,相对而言代谢成本较低。 这个研究可以帮助我更好地理解不同抗阻训练方式的效果以及在达到某种目标时如何进行训练。如果我想要在较短的时间内消耗更多的热量,我可以考虑选择交替组合式抗阻训练。在进行传统抗阻训练时,我可以每个动作之间放松短暂休息,以达到更好的训练效果。

 

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