针对论坛很多新手健友求健身计划,我的回答都是让其自己定计划,其实制订计划是个很好的学习健美知识的过程,如果一个人连计划都不会定,你认为这人会练得好吗,是吧?!所以我从来没有帮谁做过计划,当然你可能也对我不屑。
但我始终认为进入健美,学习是很重要的,因为健美运动的动作比较多,每个动作都有自己 的技术要领,实践重要理论一样重要。


 

今天有时间,做了一个计划,我不说我就是正确的,但这是我那么多年锻炼的一些经验总结,权当是给新手朋友做一个参考吧。这是个增肌训练计划,初级阶段的健美训练就是多做基础动作,少些花俏的局部动作,多吃少动,多用哑铃杠铃,少用组合器械。
0月到1个月(以掌握动作要领为主)
D1胸肱二
平板卧推(上斜卧推)4*12 杠铃弯举(哑铃弯举)4*12
D2背肱三
划船4*12 杠铃颈后臂曲伸(平卧臂曲伸)4*12
D3腿三角
深蹲4*12 推举(颈后推举)4*12
D4休息
D5同D1
D6同D2
D7同D3
D8休息
2个月到3个月(这月开始每组做到力竭,上面计划动作每月和括号里动作换一次)
计划同一月,每动作5*12
4个月到6个月(每月每个动作增加一组,每组10次)
计划同一月,4个月做6组,5个月做7组,6个月做8组(对,一个动作做八组!!)
7个月到12个月
D1胸
平板飞鸟5*12 平板卧推(上斜卧推)5*12,10,8,6,4(每组增加重量)
D2背
引体向上+宽握下拉(动作间不休息,连续做)3*12 划船5*12,10,8,6,12 硬拉4*10
D3肱二,三
杠铃弯举(哑铃弯举)5*12,10,8,6,12 斜板弯举4*12 杠铃颈后臂曲伸(平卧臂曲伸)5*12 ,10,8,6,12下压4*12,10,8,12
D4三角
侧平举+俯身侧平举 3*12推举(颈后推举)4*12 哑铃推举4*12,10,8,12
D5腿
深蹲8*10–12 腿弯举8*12
D6,7休息
13个月到将来,那时候你已经足够有能力为自己做计划了。
小腿和腹部在第六个月后隔天交替练小腿提踵10*20腹平卧腿举+仰卧起坐4*极限
训练前伸展身体,每个动作做前先做一组轻重量的热身,每个动作间歇不超过45秒,训练课完成放松一下,然后马上就走,少在健身房待着浪费时间,这样也可以增加健身房对自己的吸引力。
计划实施的时候如果觉得身体吃不消那么大的强度可以适当减少,但不能增加,健美就是宁缺毋滥,新手最容易犯的错误就是运动过度,训练是破坏,休息才能生长,切记。平时能坐别站能躺别坐,尽量保存能量来长肉,多吃蛋白质丰富的食物,少吃多餐,睡前吃夜宵。
一年以内尽量不要对着镜子服,一年以后也越少看越好,等你坚持几年以后你就知道什么时候可以服了,哈哈。找个和自己水平相当的搭档,一起互相帮助一起进步。
健美其实最重要的还是坚持,真正能练上个几年的没几个,我读大学的时候一个学期都换了几个搭档,所以希望新人兄弟们能坚持下去,不见效果不要急,只要方法正确,总会有效果的。
上面就是我的一些对新手的建议,新手可以参考,有什么问题大家可以回帖,我会回答。

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