程,不要心急贪快。
3、合理的饮食搭配,健身健美计划中,科学的营养搭配也是非常重要的一部分。
4、坚持不懈,毅力和持之以恒的精神是成功的关键。

 

以上是初级家庭健身计划的基本要点,如果你希望更高效的训练,那么你需要更加专业的健身健美计划来指导你。

健康有型的身姿:在家轻松练好哑铃,实践健身健美计划的基本原则

 

在家健身,哑铃是必不可少的。由于哑铃属于自由器械,其效果在许多情况下都比综合器械更好。对于新手而言,不要过于拘泥于思维框架,重点应放在掌握正确的哑铃动作技术上,以学习和实践的心态感受健身动作和方法,实践合理的饮食搭配,并具备毅力和持之以恒的精神。这些都是初级家庭健身计划的基本要点。如果想更高效的训练,就需要更加专业的健身健美计划来指导你。

专业的健身计划:在家轻松锻炼胸肌与三头肌,具体计划如下 为了避免受伤,新手应该根据自己的体力程度和身体状况,选择适合自己的重量。采用1周3练,隔天训练,保证肌肉的良好恢复。在一周的训练循环中,应使身体各部位都得到练习。恢复的2个重要因素是休息和营养,对此也应加以注意。不管训练方法多么好,缺乏坚持也是无济于事。

具体的健身健美计划如下:
健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;
关于RM的概念,请参考:http://www.yaling8.com/know/44.html
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20(次)x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM(次)x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM(次)x3组

健康的健身计划:家庭健身背部、二头肌、肩部、腿和有氧练习 为了避免受伤,建议初学者根据自己的身体状况和体力水平选择适合自己的重量。采用1周3练,隔天训练,保证肌肉的良好恢复。在一周的训练循环中,需要训练所有身体肌肉群,避免出现发展不平衡的情况。恢复的2个重要因素是休息和营养,需正确把握。无论采用什么训练方法,没有坚持也是无效的。

具体的家庭健身健美计划如下:
健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟。练后拉伸5-8分钟;
关于RM的概念,请参考:http://www.yaling8.com/know/44.html
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次)x4组
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次)x4组
(3)引体向上窄握:8-12RM (次)x4组
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次)x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举: 8-12RM (次)x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次)x3组

周五,腿+肩部训练
(1)哑铃深蹲 8-10RM x3组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次)x3组
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次)x3组
(6)哑铃前平举 10-12RM (次)x3组

周六或周日安排一次有氧运动,如跑步、跳绳、单车等运动。持续30分钟-1小时为宜。

具体的健身健美计划如下: 为了避免受伤,我们建议初学者根据自己的身体状况和体力水平选择适合自己的哑铃重量。我们采用1周3练,隔天训练,保证肌肉的良好恢复。在一周的训练循环中,需要训练所有身体肌肉群,避免出现发展不平衡的情况。恢复的2个关键因素是休息和营养,建议给予注意。无论采用什么训练方法,坚持是训练成果的关键。

具体的家庭健身健美计划如下:
健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟。练后拉伸5-8分钟;
关于RM的概念,请参考:http://www.yaling8.com/know/44.html
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20(次)x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM(次)x3组

周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM(次)x4组
(2)引体向上宽握: 8-12RM(次)x4组
(3)引体向上窄握: 8-12RM(次)x4组
(4)俯坐弯举 : 8-12RM(次)x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举:8-12RM(次)x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM(次)x3组

周五,腿+肩部训练
(1)哑铃深蹲 8-10RM x3组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM(次)x3组
(5)哑铃侧平举 10-12RM(次)x3组
(6)哑铃前平举 10-12RM(次)x3组

腹部可以天天练:
我们推荐8分钟腹肌训练,请查看:http://www.yaling8.com/bbs/thread-3442-1-1.html
或腹肌撕裂者,请查看:http://www.yaling8.com/bbs/thread-3783-1-1.html

在训练中要根据自身情况进行调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包、米饭等)。

作者 admin