各部位肌肉对比,练习王牌动作

 

健身训练中哪些动作最有效?

没有最好,只有更好! 通常我们根据个人感受来判断一个行为的好坏,但感受因人而异。 目前的指数化评价方法肌电图,测量运动时肌肉的电反应,通过观察肌电图来分析肌肉刺激,是目前较为合理的测量方法。

从衡量指标的分析中,我们整理出了一些王牌训练动作。 这些动作可以很好地刺激肌肉,是训练目标肌群的必做动作。 当然,仅仅做到这些是不够的。

目标肌群

肩膀

王牌动作:站立杠铃肩部推举

这个动作需要对上背部和三角肌后束的稳定控制、核心参与以及强有力的腿部支撑。 根据肌电图结果,与坐姿杠铃推举相比,这种站姿的三角肌中前部肌肉更加活跃,刺激也更加明显。 这个动作确保对三角肌前部和中部的肌肉进行更强烈的攻击。

建议:肩部训练当天,建议先做站立杠铃推举等复合动作,以在疲劳前达到理想的训练感觉。 后续小重量、多次数的训练可以充分刺激整个三角肌群,更合理地分配肌肉耐力。

目标肌群

大腿

王牌动作:杠铃前蹲

前蹲时,杠铃放在三角肌前方,压力集中在脚底中部,这样可以减少后背,更充分地激活股四头肌,参与动作。训练。 相比之下,颈后深蹲会使髋骨更靠后,部分压力会转移到臀大肌上。

前深蹲的另一个好处是可以减轻膝盖的压力并有助于保护膝盖。

目标肌群

胸部

王牌动作:平板杠铃卧推

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在杠铃的帮助下,你可以比哑铃发挥更好的力量,举起更重的重量,并且有更好的控制力。 根据肌电图结果,平板卧推比上斜卧推、飞鸟等效果更好,三头肌在平板推的时候也会有非常明显的肌电反应。

建议:在胸部训练日开始时,您可以使用较重的重量进行杠铃推举,但次数较少。 你的握力距离会对训练结果产生很大的影响。 数据研究表明,当杠铃置于最低位置时,肘部呈90度角较为合理。 肘部低于90度后,肌肉会数倍明显下降。

目标肌群

二头肌

王牌动作:哑铃弯举

主要目标肌群:肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前圆肌

使用哑铃可以避免或缓解双臂肌肉和力量不平衡的问题,同时也能为肌肉的生长提供足够的刺激。 哑铃弯举可以让你以更自然的状态、更大的幅度完成动作; 稍微调整手臂的位置和动作的细节,就能对手臂肌肉产生不同的效果。

建议:哑铃弯举等单关节练习可以在其他复合动作之后完成。 当手臂与其他大肌群一起训练时,以后再练习; 如果只练肱二头肌和三头肌,可以在训练结束时用较大的负荷进行刺激。

目标肌群

后退

王牌动作:杠铃划船

从肌电图的结果来看,杠铃划船几乎可以训练整个背部。 而且,这款机芯还有很多变形。 身体倾斜角度不同,手臂张开的程度不同,双手的握距不同,相应的着力点也不同。

目标肌群

三头肌

王牌动作:双杠臂屈伸和伸展

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肌电图数据指出,身体垂直上升和下降,减少了肘部的摆动,对三头肌产生强大的张力。 其他动作必须克服多个肌群协同作用的惯性,还必须控制动作的速度和阻力,以及胸部的角度。

建议:有一定基础的健身爱好者需要给自己额外的压力,负重双杠臂屈伸也是如此。 刚开始的时候,动作幅度可以比较大,身体可以下沉得更深; 增加重量后,可适当减少动作幅度。

目标肌群

臀部

王牌动作:臀桥

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腰腹弯曲,用臀部挺直身体,这样可以非常强烈地刺激臀部肌肉。

建议:这是一个比较高效的隔离动作,可以在深蹲之后进行。 体重控制在8-12RM之间比较合理。

目标肌群

小牛

王牌动作:脚跟抬高

提跟可以充分燃烧小腿肌肉,尤其是脚尖朝前时,腓肠肌的内侧头和外侧头会被充分激活。

建议:训练完大腿和臀部后,开始训练小腿,因为小腿训练会消耗腿部力量。 这个动作比较适合小重量、多次的重复刺激。

目标肌群

全身

王牌动作:颈后深蹲

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主要原因是这个动作可以覆盖广泛的肌肉群,对于提高个人的力量、体型和平衡能力很有帮助。 同时,这个动作还有很多变体,包括箱式深蹲,改变脚的位置也会使动作的效果产生差异。

建议:运动开始时进行深蹲训练效果会更好。 重复次数在8-10次之间,组间休息时间约为一分半钟。

当然,培训应该是全面的。 如果只注重具体动作,肯定练不好。 健身训练没有绝对的事情。 即使这些练习对其他人来说非常有效,但用在自己身上却会感觉很糟糕。 不要依赖任何指标,专注于自己的经验。

图文信息整理自美国健美网站,最初由 Bill Gelger 撰写

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作者 admin