pan style=”font-weight:bold;”>男性办公室(家庭)杠铃训练计划及营养方案:一项综合研究

杠铃健身 

一、训练计划
1.热身:进行5~15分钟的跑步来达到轻微的出汗状态,夏季可适当缩短时间。

2.抗阻力训练:每周进行3~4次,隔日进行训练或者每两天进行一次训练。

3.杠铃训练:按照个人体能和需求选择适当的杠铃动作,建议每周进行两次左右的杠铃训练。

二、营养方案
1.蛋白质摄入:每天的蛋白质摄入量应该维持在合适的范围内,建议摄入1.6~1.8克/每公斤体重。

2.碳水化合物摄入:摄入适量的碳水化合物来为身体提供能量,建议摄入4~8克/每公斤体重。

3.脂肪摄入:脂肪是必不可少的,但需要注意的是摄入量不宜过多,建议摄取0.7~1克/每公斤体重。

结论:通过本研究,我们建议男性办公室(家庭)人士可以结合杠铃训练和营养方案来保持健康、强壮的体魄。同时,我们也强调了适量的蛋白质摄入、碳水化合物摄入和脂肪摄入的重要性。span style=”font-weight:bold;”>第一次训练计划:训练部位:臂部、腹部

目标肌肉 动作 RM 组数
胸大肌 1. 俯卧撑 做到力竭 3组
2. 坐姿扩胸器 做到力竭 3组
上臂肌肉 1. 窄距俯卧撑 做到力竭 3组
腹部肌肉 1. 仰卧起坐 做到力竭 3组
2. 卷腹 做到力竭 3组

注:

  • RM代表最大重量
  • 每组之间的休息时间应该在45秒至1分钟之间
  • 该训练计划不适合刚开始训练的人群,建议先进行基础训练

px;> 8RM——15RM 3组 2. 直杆弯举 8RM——15RM 3组 肩部肌肉 1. 哑铃推举 8RM——15RM 4组 肱三头肌 1. 哑铃坐姿臂屈伸 8RM——12RM 3组 肱二头肌 1. 哑铃弯举 8RM——15RM 3组 2. 直杆弯举 8RM——15RM 3组
注:

  • RM代表最大重量
  • 每组之间的休息时间应该在45秒至1分钟之间
  • 该训练计划不适合刚开始训练的人群,建议先进行基础训练

第二次训练计划:训练部位:背部、肩部、腹部

目标肌肉 动作 RM 组数
背部肌肉 1. 坐姿划船 8RM—-15RM 3组
2. 哑铃集中弯举 8RM—-15RM 3组
肩部肌肉 1. 坐姿哑铃推举 8RM—-15RM 3组
腹部肌肉 1. 仰卧卷腹 做到力竭 3组

注:

  • RM代表最大重量
  • 每组之间的休息时间应该在45秒至1分钟之间
  • 该训练计划不适合刚开始训练的人群,建议先进行基础训练

第一次训练计划:训练部位:背部

目标肌肉 动作 RM 组数
背部肌肉 1. 引体向上 8RM—-12RM 4组
2. 单手哑铃划船 8RM—-15RM 3组

注:

  • RM代表最大重量
  • 每组之间的休息时间应该在45秒至1分钟之间
  • 该训练计划不适合刚开始训练的人群,建议先进行基础训练

第一次训练计划:训练部位:肩部

目标肌肉 动作 RM 组数
肩部肌肉 1. 哑铃推举 8RM—-12RM 3组
2. 哑铃侧平举 8RM—-12RM 3组

注:

  • RM代表最大重量
  • 每组之间的休息时间应该在45秒至1分钟之间
  • 该训练计划不适合刚开始训练的人群,建议先进行基础训练

第二次训练计划:训练部位:腹肌

目标肌肉 动作 RM 组数
腹部 1. 仰卧卷腹 做到力竭 3组

注:

  • 每组之间的休息时间应该在45秒至1分钟之间
  • 腹肌训练应该与大腿等其他训练部位相结合进行

问题:为什么第二次又练腹肌?
说明:腰腹部是人体的核心部位,对于维持身体的健康非常重要,因此需要在之后的训练中继续加强相关肌肉的锻炼。第三次训练计划:训练部位:腿部和股四头肌

目标肌肉 动作 RM 组数
腿部 1. 杠铃深蹲 8RM—-12RM或力竭 4组
股四头肌 1. 哑铃箭步蹲 8RM—-12RM 3组
股四头肌 2. 哑铃深蹲 8RM—-12RM或力竭 4组

注:

  • 每组之间的休息时间应该在45秒至1分钟之间
  • RM代表最大重量
  • 在进行深蹲等大腿训练时,请注意保持正确的姿势,以避免受伤

第四次训练计划:训练部位:小腿和腹部

目标肌肉 动作 RM 组数
小腿肌肉 1. 站姿提踵 8RM—-12RM 4组
腹部 1. 仰卧卷腹 做到力竭 3组

注:

  • 每组之间的休息时间应该在45秒至1分钟之间
  • RM代表最大重量
  • 小腿肌肉的训练可以用哑铃或杠铃进行,但请注意正确的姿势
  • 腹部训练可以进行多种动作,但建议控制次数和频率,以避免肌肉分离
  • 建议在进行训练前进行充分的热身和拉伸,以避免受伤

动作图解』,请参考:http://www.yaling8.com/y_imags二、饮食方案:
1. 少吃多餐:建议每日分为早、中、晚餐,同时适量加餐,且训练前后和睡前也要合理安排饮食。
2. 营养品:建议在训练后立即摄取适量的增肌粉和固体食物,以帮助肌肉更快地恢复。

三、运动后拉伸:训练结束后要进行肌肉拉伸和松弛,以帮助肌肉更快地恢复。

注意事项:

  • 在进行健身计划中的训练动作时,要注意正确的动作要领和轻重量的训练,以避免受伤
  • 建议在进行训练之前充分预热并进行拉伸,以减少肌肉拉伤和僵硬
  • 祝您早日达到完美的身材,但需要注意,任何成功需要坚持和付出

 

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