背部训练是很多人都想要做的训练,由于背部的面积较大,所以背部训练需要的时间可能比其他的部位训练的时间要久,我们也推荐最好是在健身房里训练背部,这样训练效果会更好。那么你觉得健身房背部训练的动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧! 

一、单臂划船
首先第一个锻炼动作我们会从比较简单的练起,这个动作在练习时是单手进行,我们要趴在哑铃凳子上,然后一边手支撑着凳子,另一只收握着哑铃进行上下的锻炼。锻炼的时候我们的背部是保持直挺的状态,握着哑铃的手要尽量的往后拉,让肘部超越背部,这样才可以让背阔肌得到最好的刺激。
二、器械下拉
第二个锻炼的动作我们要使用到背部锻炼的器械,在锻炼的时候双手握着器械的把手,然后身体挺胸收腹,背部保持直立,下拉的角度要正确,拉到你下巴以下的位置,恢复动作的时候不要让器械的重量片接触到一起,要一直发力控制好。
三、划船机
锻炼的时候我们身体的姿势和之前是一样的,背部不要弯曲,在背部的锻炼中我们的背部很少有让你弯曲的。锻炼的时候肩部自然下放,在锻炼的时候肩部不要出现大幅度的晃动。练习的时候要让自己背部一直保持紧绷的状态,不要放松,注意感觉背部的收缩紧致。
四、引体向上
这个锻炼动作相信很多人都很熟悉了,这个动作是我们锻炼背部的高效动作,很多健身大神在锻炼背部肌肉的时候也喜欢用引体向上进行锻炼。在锻炼的时候我们要注意保证动作的准确,如果你做不到次数很多就别勉强,保证好每次动作都达到最标准就好了。很多新手一开始锻炼做不到很多次数也没关系,你可以先从最少的次数练起来,后面再逐渐的增加锻炼量,我们要的是保证好锻炼的质量。
五、哑铃上斜划船
接下来,你需要以哑铃上斜划船来结束整个背部训练,尽全力做完最后几次动作。将身体靠在上斜板凳上,稳定住你的腿部和下背部,迫使背部完成所有的动作。这可能是这次训练中最重要的动作。这是整个训练中肌肉孤立效果最好的动作。唯一的目的就是把血液泵入背阔肌。

 

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