练胸后一天练什么
练胸后一天可以练背肌或者三头肌。
因为在练胸肌的过程中，往往会牵涉到背肌和三头肌的协调支配，因此，练完胸肌后，可以稍事休息，然后集中训练背肌或者三头肌，这样可以全面提高身体的协调性和力量。
如果希望更全面地锻炼身体，可以安排全身综合训练的计划，每天集中练习一个肌群，例如：周一练胸肌，周二练背肌，周三练腿部肌肉等等。
这样可以保证每个肌群都得到充分锻炼，同时避免过度训练导致的肌肉疲劳和损伤。
练完胸肌后一天可以选择练背肌或肩部肌肉。
练背肌可以练习拉力动作，如引体向上、倒立划船等，对肩部肌肉的锻炼也有帮助。此外，背部训练可以改善姿势、减少脊椎问题。
如果想更多地集中练习肩部肌肉，可以尝试进行侧平举、推举、俯身飞鸟等肩部强化训练。这些动作可以增强肩部肌肉的稳定性和爆发力，提高上肢的功能性表现和力量水平。
当然，除了背肌和肩部肌肉之外，练臂肌、腿部肌肉等也是不错的选择，因为这些部位的肌肉都会参与到全身肌肉协同的运动中，增强身体的整体力量和耐力。
练胸后可以练肩或背肌练胸后可以练肩或背肌练胸肌主要靠的是推举动作，这会消耗肩部和背部肌肉的力量和协助作用。
而肩部肌肉和背部肌肉与胸肌有一定的协同作用，所以在练胸肌后可以适当练肩或背肌，这不仅可以充分锻炼上半身肌肉，还可以帮助肌群的平衡发展。
练肩部肌肉可以通过推举、举重等动作，如哑铃推举、军体卧推等；练背部肌肉可以通过引体向上、划船等动作，如宽握引体向上、直臂下拉等。
同时，还要注意合理安排训练顺序和间隔时间，避免肌肉疲劳和受伤。
肌肉训练每个动作到底做几组
肌肉训练每个动作到底做几组？肌肉训练的组数、次数，在于增肌者的训练目的、训练能力和训练习惯等。
增肌训练，首先应明确自己增肌训练的具体目的，是增加肌肉体积和力量，还是要增强肌肉线条与弹性。要增加肌肉体积和力量，应多做大重量、少次数的训练，比如4-10RM的训练；要增强肌肉线条，应多做小重量，多次数的训练，比如12RM以上的训练。
对于男性胸肌训练而言，建议多做大重量、少次数的训练，而不是讲求过多的训练项目或者训练次数。足够的重量刺激才有泵感，才能使肌肉更好地生长，也就是说要注意训练的效率；比如每次胸肌训练三到五个动作，每个动作四到六组，或更多。
常规的胸肌训练，在具体训练目的情况下，还应根据自己的训练能力、训练状态等训练；长期训练的健身者，也都会养成属于自己的训练习惯。不管怎样，我们健身训练时，一方面要达到训练效果，另一方面不要导致训练伤害。
谢谢邀请！
这里我分享一下我的心得，我也不是大神！
第一。每个人训练的组数因人而异。有的人做的组数多，他的效果好，有的人缺效果不好。这里就有中国健体第一人吴龙和小萝卜一起训练。龙哥每个部位都是大容量，他认为效果好。而小萝卜则认为效果不好。
第二。不要关心组数，应该去关心训练总容量的增加。改变重量，次数，组数，都是容量的改变。制定一个合理的健身计划。不同时间段看自己的成绩有没有提高，去改变训练总量。
第三。训练的强度和质量。这里你说了你的组间休息严格控制。可以改变时间控制训练强度。训练质量，这里你是一个老手就不用多说了。
最后的总结就是，去借鉴别人的训练方式和计划，找到适合自己的。以上是我的分享，不知能不能有借鉴的地方。
其实每个人不一样，他们是说你量大是因为他们在有限的组内就可以达到力竭，他们的神经肌肉控制跟肌肉募集感更好，而你可能需要更多组才能达到力竭。记住没有百分之百的正确最好的训练方法，不过随着训练年限的增长，确实45分钟很多强人就足以让目标肌肉群力竭。
接下来我从四个细节方面来详细讲解这个问题：
1、训练到什么程度就是自己的训练强度够了。
2、为什么推荐1小时内解决，科学依据列举，如何更高效的提高强度。
3、根据自己的身体状态如何去调整训练计划，来自《施瓦辛格健身全书》的读后感，以及自己的调整感受。
4、来自各种大神的计划分享，以及个人解读。
1、训练到什么程度就是自己的训练强度够了。
这个是最关键的一点。
题主说了一点就是“我曾经每个动作5组但是感觉效果不太好！自己上网查，也是众说纷纭，有说肌肥大每个部位20组！有说每个部位10组，我如果我上中，加上夹胸训练，每个动作5组的话，不到40分钟就结束了！还有很多力气没用完！”
“力气用完”的确可以作为是否到位的标准。
但是这里的“力气用完”不是全身精疲力尽，而是指目标肌肉群的发力感受。
很简单的例子就是，肩膀练完手臂抬不起来，背练完手臂拿起东西，或者后伸的时候会发抖，胸练完了，俯卧撑很难，胸特别酸，腿练完走路贼难受。
因为其实只是练手臂这样的小肌肉群，身体的余力是比较充裕的，但是手臂会很难受，但是练腿可能你自己全身都垮了的感觉。
如果你练的时候肌肉泵感很棒，甚至那些肌肉募集感受特别好的，推胸的过程中能把胸推的痛，那就很到位，那么练完5个人动作他们的胸基本上就没力气了！
提前抛出一个观点，提高强度的方式，不仅仅只是重量，个数，还有每一个的节奏，以及组之间间歇，以及最最重要的专注每一个的发力做到极致，当你能每一个神经都超级集中，其实你做完了之后会觉得注意力神经很累。这是高手最牛的地方。
所以每个人的训练都不一样，不要太多的专注外在的理论，更多的去感受自己的训练动作感受，去提高这个点才最好，吸收募集感没有高手强，自然需要的动作和时间可能更长。
2、为什么推荐1小时内解决，科学依据列举，如何更高效的提高强度。
这个其实是根据功能系统以及一种叫皮质醇的激素来的。因为我们知道力量训练中参与供能最多的系统是“糖酵解”系统，而这个功能系统的时间不会很长，时间久了糖原会消耗的比较干净，那么这个时候我们会容易到达低血糖的状态，脂肪就参与功能了，同时身体的运动表现会下降，没有那么大的力气。
而且还会分泌皮质醇，一种分解代谢激素，当皮质醇升高不下时，糖原、脂肪乃至肌肉都会被分解。他可以加速分解肌肉蛋白，同时还抑制肌肉中蛋白质的合成。
所以呢一般推荐一个小时内解决战斗！
额外说一下每次强度提升的标准。
1、跟上一次同等的动作组数，重量提升。
2、跟上一次同等的动作组数，单组次数提升。（上面三点是最常见的）
3、跟上一次同等的动作组数，重量，单组次数，训练时间缩短！
4、以上所有指标都一样，但是肌肉感受更强，每组的动作质量更高，练完后目标肌肉力竭感更强。
PS：其实有时间可以多看看动作细节，例如很多人知道沉肩核心，但是其实不知道的是我们的臀部也要收紧，颈部也要稳定好，下巴顶住我们的胸等等细节，然后很多人驼背含胸去做，肩关节受限，胸椎的灵活度不够，都会影响你的训练感受，而且大神训练时候，发力的时候核心会刻意的收紧，全身稳定肌肉群发力，的同时，向心全力控制，离心感受肌肉拉长而不是放下。
所以强者训练每一个动作都高度集中神经，控制的非常累，所以你会发现同一个部位，别人会练得更累，但是感觉很好，而且发红，特别肿胀。
3、根据自己的身体状态如何去调整训练计划，来自《施瓦辛格健身全书》的读后感，以及自己的调整感受。
《施瓦辛格健身全书》里面推荐的计划里面是这样推荐的：
第一组20rm热身
第二组15rm找感觉
第三组10rm训练
第四组6rm冲重量
第五组6rm再完成次
我亲自的去试过这个计划，好处就是，前面的动作会让你的去适应这个动作，快速的找到目标肌肉发力感受，然后冲重量的时候目标肌肉感受会特别的好！！
其实我们日常训练中，可以用预先疲劳原则用你最有感觉的动作预先激活你的目标肌肉，然后就是用轻重量先让的你肌肉充血，然后冲重量，会很有感觉
当我们重量递增，从15个做到6个做不到的时候就可以停下换动作了，没必要去减重量来完成，这是我请教过一些大神以及看书得到了一个经验。而且感觉会非常好。
做的时候注意力集中，用全部的精神注意力去控制肌肉才是最最主要的，每一组每一个都做好，那么自然少量的动作就可以高效的完成，而且重量会可以用更大的！
不然你那么多的动作和组数，轻重量，没有很好的感觉，而最后又没有力竭，但是糖原又消耗了，那是醉得不偿失的！
4、来自各种大神的计划分享，以及个人解读。
李·普瑞斯特的训练计划。
这个是小李的二头计划，动作很多，这个大概很多人都不会这么练二头，但是你会发现他的新手是要求更多的个数，高手会6-8，为什么？因为别人第一个动作就有感觉了，但是你可能第5个，第6个才有感觉，所以不同的阶段训练的个数的组数都不一样，所以所谓的多少组，多长时间都不一定最适合你！
大杰瑞米的三头计划，你看他胸的计划也是5个人动作，有4组也有3组，但是最后的是超级组。而且他每组之间还要摆造型。这个讲究很多就不多说了。
所以其实每个人的训练方式都不一样，不是哪一种最好，是哪一种最适合你，根据你的自身状态，根据你学的基础知识（注意是基础知识）去调节你的计划动作感受，来找到最适合你的方式才是最好的！
以上我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，记得关注、点赞、转发，有问题可以在评论区留言哦